Piv nrog rau cov khoom siv kev hnyav hnyav, cov hlua tiv thaiv tsis thauj lub cev tib yam.Resistance bands ua rau me me tsis kam kom txog thaum nws ncav cuag.Qhov ntau stretch yog muab tso, qhov ntau dua qhov kev tiv thaiv.Feem ntau cov kev tawm dag zog xav tau kev tiv thaiv ntxov, yog li txhawm rau muab cov hlua tiv thaiv rau hauv qhov kev tawm dag zog, peb yuav tsum tso cov hlua ntawm qhov ncab, thiab qhov zoo tshaj plaws tuav kom ntau li ntau tau thaum lub zog.Tsis tas li ntawd, qhov kev tawm tsam hloov pauv los ntawm tag nrho cov lus tsa suab ntawm ib qho kev tawm dag zog - qhov ntau stretch muaj nyob rau hauv cov qhab, qhov siab dua.
Ntau yam ntawm kev txav mus los, Tempo thiab Lub Sijhawm Nyob Hauv Ntxov
Nrog rau kev txwv ntawm kev xav tau kom muaj kev ncab ntawm cov hlua los tsim cov kev tawm tsam, qhov ntau ntawm cov lus tsa suab ntawm cov kev tawm dag zog ua haujlwm nrog ib qho kev tiv thaiv band yuav raug hloov thiab.Cov qhab kuj yuav nyob rau ntawm nws lub ncov stretch thaum lub sij hawm kawg ntawm lub concentric theem ntawm ib qho kev txav, yog li ntawm nws lub ncov nro / tsis kam.
Txhawm rau ua kom lub zog loj tshaj plaws uas muab los ntawm cov pab pawg ua haujlwm, ua cov mem tes reps thaum lub band nyob ntawm nws qhov max stretch / tsis kam.Txhawm rau siv cov txheej txheem kev cob qhia no, ua qhov tseem ceeb ntawm qhov kev tawm dag zog raws li qhov qub, ua ¼ ntawm eccentric feem ntawm qhov kev txav txav ces concentrically cog lus dua, uas yog ib qho mem tes.rep.Qhov no tuaj yeem raug saib raws li ib feem ntawm tus neeg sawv cev, raws li kev rov ua dua tshiab yuav yog tag nrho cov lus tsa suab, tag nrho concentric thiab eccentric qhov chaw ntawm lub zog.Ua 12 mus rau 20 mem tes repetitions rau 3 teev.
Los ntawm kev ua qhov rov ua dua li qhov no, peb tuaj yeem ua kom ntseeg tau tias qhov siab tshaj plaws yog muab tso rau ntawm cov leeg, yog li qhov kev txhawb siab siab tshaj plaws.Lwm txoj hauv kev yooj yim los txhawb cov leeg nrog lub sijhawm ntau dua hauv kev nro yog ua cov isometric tuav ntawm lub ncov ncab ntawm cov qhab thaum lub zog.Tuav txoj hauj lwm hauv qab ntawm lub squat yog qhov piv txwv zoo tshaj ntawm kev tuav isometric.Ua 5-10 thib ob isometric tuav ib repetition, rau 3 txheej ntawm 12-20 repetitions.
So/Set/Reps
Nrog rau qhov txwv ntau ntawm cov lus tsa suab, qhov kev txhawb nqa peb tau txais los ntawm qhov ntau ntawm cov lus tsa suab txo qis.Txhawm rau kom muaj kev siv zog ntawm kev tawm dag zog, kuv pom zoo kom so tsawg kawg, 0-45s ntawm kev teeb tsa, thiab kev tawm dag zog, sim ua kom txav mus, super-teeb unilateral txav yog ib txoj hauv kev zoo kom lub cev txav mus, zoo li koj ua 4 ce. hauv 1 super-set.Ua 3-5 teeb rau txhua qhov kev tawm dag zog, 1-2 teeb rau sov so, 3-4 ua haujlwm ua haujlwm.
1. Ib Leeg Hlwb Tshab
Muab cov ko taw uas tsis ua hauj lwm rau hauv nruab nrab ntawm txoj hlua tiv thaiv, tuav ob kawg ntawm koj txhais tes.Retract thiab depressing lub xub pwg hniav, rub lub band los tsim nro, thawb los ntawm nruab nrab-ko taw ntawm tes ua hauj lwm, lub band yuav tsim kev tiv thaiv rau cov ceg ua hauj lwm.Nthuav lub duav ntawm cov ceg ua haujlwm los ntawm kev cog lus glute thiab hamstring, tuav lub cev nruj los ntawm rub lub plab khawm ntawm qaum.
2. Tib ceg Deadlift
Kauj ruam mus rau hauv nruab nrab ntawm lub band, ncav down thiab tuav lub band.Qhov ze koj lob ntawm ko taw ua haujlwm, ntau dua qhov kev tawm tsam.Ua qhov rov ua dua los ntawm kev cog lus glute thiab hamstring kom sawv ntsug.Ua kom lub cev nruj, ua kom lub xub pwg nyom retracted thiab ntxhov siab thoob plaws hauv lub zog.
3. Ib sab caj npab Bent hla kab
Pib los ntawm kev tso ob txhais taw rau hauv lub voj voog, tso lub xub pwg dav dav lossis me ntsis dav, pob khawm ntawm lub duav.Ua kom cov glutes thiab hamstrings koom nrog, thim rov qab thiab ua rau lub xub pwg nyom ces tsav lub luj tshib rov qab rau koj kom ua tiav kab.
4. Ib leeg npab Cuban Xovxwm
Sawv ntsug nyob rau hauv lub voj ntawm lub band, thim rov qab thiab depress lub xub pwg hniav, ces upwardly tig koj txhais caj npab kom lub knuckles yog tig, ces punch lub ntuj kom tiav cov rep.
5. Split Squat
Tom qab muab cov ko taw tso rau hauv nruab nrab ntawm cov qhab, ncav cuag thiab ua ob sab bicep curl, tuav txoj hauj lwm ntawd los ntawm kev thim rov qab thiab kev nyuaj siab ntawm scapula.nqis rau hauv qhov sib cais squat thaum ua ib qho isometric bicep curl.Lub hom phiaj ntawm bicep curl yog tsim kom muaj kev ncab hauv cov hlua kom siv tau rau kev txav mus los.
Sim suav nrog cov kev tawm dag zog no rau hauv koj qhov kev tawm dag zog tom ntej, 3 mus rau 5 teeb, 12-20 rov ua dua rau txhua qhov kev tawm dag zog, 0-45 vib nas this so ntawm kev tawm dag zog thiab teeb tsa.
Post lub sij hawm: Jun-03-2019