Stretching yog cov hlua ntawm lub ntiaj teb kev tawm dag zog: koj paub tias koj yuav tsum ua nws, tab sis nws yooj yim npaum li cas hla nws?Kev ncab tom qab kev tawm dag zog tshwj xeeb yog qhov yooj yim rau kev yooj yim-koj twb tau nqis peev lub sij hawm hauv kev tawm dag zog, yog li nws yooj yim dua rau kev tso tseg thaum qhov kev tawm dag zog ua tiav.
Txawm li cas los xij, txawm tias koj tab tom khiav, kev cob qhia lub zog lossis ua HIIT, qee qhov kev ua haujlwm tom qab ncab tom qab koj cov dej num txhua hnub yuav ua rau muaj txiaj ntsig zoo.Nov yog txhua yam koj yuav tsum paub txog vim li cas koj yuav tsum ncab tom qab kev tawm dag zog, uas ncab xaiv, thiab yuav ua li cas thiaj ua tau zoo tshaj.
Jennifer Morgan, tus kws kho mob ua kis las ntawm Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, tau hais tias: "Ib qho txiaj ntsig ntawm kev ncab tom qab kev tawm dag zog yog tias koj tuaj yeem txhim kho koj txoj kev mus los tom qab ua haujlwm tawm ntawm koj cov leeg.", Qhia rau koj tus kheej."Kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau cov ntshav khiav, nce qib oxygen, thiab pab muab cov as-ham rau koj lub cev thiab cov leeg, thiab pab tshem tawm cov khoom pov tseg hauv metabolic los pab cov txheej txheem rov qab los."
Stretching raws li ib tug sov so ce yuav tsum tsom rau dynamic txav, los yog cov uas muaj kev txav-zoo li roundworms, es tsis txhob kov koj cov ntiv taw.Morgan tau hais tias kev tawm dag zog lub cev kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau lub sijhawm txias-tawm tom qab kev tawm dag zog, vim tias lawv tuaj yeem siv ntau lub pob qij txha thiab cov leeg tib lub sijhawm, uas tuaj yeem ua rau koj muaj txiaj ntsig ntau dua.
Txawm li cas los xij, kev ncab zoo li qub kuj tseem ua lub luag haujlwm hauv koj lub siab ntsws vim tias nws tuaj yeem nqa cov txiaj ntsig ntawm kev txav mus los, hais tias Marcia Darbouze, PT, DPT, tus tswv ntawm Just Move Therapy hauv Florida thiab tus tswv tsev ntawm Cov Poj Niam Tsis Muaj Peev Xwm Li Lift podcast.Darbouze tau hais tias raws li kev tshuaj xyuas ntawm kev ncab hom luam tawm nyob rau hauv European Journal of Applied Physiology, static stretching tuaj yeem ua rau koj ntau yam kev tawm dag zog, thiab txij li thaum koj cov leeg twb sov tom qab kev tawm dag zog, nws yooj yim dua kom tau txais kev ncab zoo.
Txawm hais tias koj xaiv qhov kev tawm dag zog twg, kev tawm dag zog tom qab kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb: Koj xav ua kom cov ntshav ntws mus rau cov leeg koj nyuam qhuav ua haujlwm los pab kom rov zoo thiab tiv thaiv kev nruj, Morgan tau hais.
Xav txog seb cov leeg twg koj siv thaum koj tawm dag zog tuaj yeem pab coj koj cov txheej txheem tom qab kev ua haujlwm ncab.Xav tias koj nyuam qhuav khiav tawm.Morgan tau hais tias nws yog ib qho tseem ceeb rau kev tawm dag zog lub hamstrings (xws li hamstrings), quadriceps thiab hip flexors (rotating lunges tawm tsam ob kawg).Darbouze tau hais tias, koj kuj yuav tsum tau ua kom koj cov ntiv taw loj thiab calf.
Yog lawm, thaum ua kev cob qhia hnyav, koj yuav tsum tau ncab tom qab kev tawm dag zog, Darbouze tau hais tias: "Cov neeg ncaws pob muaj zog yuav tawv heev."
Tom qab nqa qhov hnyav rau lub cev qis, koj yuav xav tawm dag zog tib lub cev nqaij daim tawv: hamstrings, quadriceps, hip flexors, thiab calves.Darbouze tau hais tias yog tias koj pom qhov tsis txaus ntseeg thaum lub sijhawm ua haujlwm - piv txwv li, nws nyuaj rau koj squat qis txaus ntawm sab xis - koj yuav tsum tau saib xyuas tshwj xeeb rau thaj chaw uas ua rau koj muaj teeb meem.
Darbouze tau hais tias rau kev cob qhia lub cev hnyav, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau ncab lub dab teg, cov leeg pectoral (cov leeg hauv siab), latissimus dorsi (cov leeg nraub qaum) thiab cov leeg trapezius (cov leeg nqaij uas txuas ntawm sab nraub qaum mus rau caj dab mus rau lub xub pwg nyom)..
Kev ncab koj lub trapezius yog qhov tseem ceeb heev rau kev cob qhia neeg lub zog, vim tias lawv feem ntau hla qhov qis lossis nruab nrab ntawm lub trapezius.Nws tau hais tias: "Qhov no yuav ua rau cov nqaij leeg sab sauv sab sauv nruj dhau, thiab tsuas yog ua rau peb lub cev poob qis."(Ib qho cuab yeej yooj yim yuav tsum tso koj pob ntseg ntawm koj lub xub pwg nyom.)
Txawm li cas los xij, ib qho kev ceeb toom tseem ceeb yog tias txawm hais tias tsom mus rau thaj chaw uas xav tias nruj tuaj yeem pab coj kev mob siab rau tom qab kev tawm dag zog, qhov tseeb nruj yuav tsis yog qhov teeb meem hauv qab.
Morgan tau hais tias "Yog tias cov leeg mob hnyav dhau, nws raug txiav txim siab nruj vim tias nws tsis muaj lub zog ua ib yam dab tsi," Morgan hais.Piv txwv li, tsis muaj teeb meem npaum li cas koj ncab, lub duav flexors xav tias "nruj," uas yuav qhia tau tias tsis muaj lub zog tseem ceeb, nws hais.Yog li ntawd, koj yuav tsum xyuas kom meej tias koj ntxiv dag zog txaus rau qhov kev tawm dag zog tiag tiag, es tsis yog sim ncab cov leeg tom qab.
Morgan tau hais tias qhov zoo tshaj plaws, koj qhov kev tawm dag zog tom qab yuav tsum kav ntev li lub sijhawm koj sov so-5 txog 10 feeb.
Tab sis ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov yog Darbouze tau hais tias txhua hom kev ua haujlwm tom qab kev tawm dag zog zoo dua li tsis muaj dab tsi."Koj tsis tas yuav yob hauv av rau 20 feeb," nws hais."Txawm tias koj tsuas ua ib yam lossis siv 2 feeb ua nws, nws yog ib qho."
Puas yog nws siv sijhawm ntev npaum li cas los ncab txhua lub sijhawm?Darbouze tau hais tias yog tias koj nyuam qhuav pib, 30 vib nas this yuav tsum zoo, thiab raws li koj tau siv rau nws, nws yuav siv sijhawm li ib feeb lossis li ntawd.
Tej zaum koj yuav hnov qhov tsis xis nyob thaum koj ncab, tab sis koj yuav tsis hnov squeezing lossis mob hnyav.Dabz tau hais tias "Thaum koj nres ncab, koj yuav tsum tsis txhob hnov qab txog dab tsi," Dabz hais.
Morgan tau hais tias "Kuv siv lub teeb ntsuab-daj-liab-liab nrog kev ncab," Morgan hais."Nyob rau hauv lub teeb ntsuab, koj tsuas hnov qhov ncab, tsis muaj qhov mob, yog li koj zoo siab txuas ntxiv ncab. Thaum lub teeb daj, koj yuav hnov ib co tsis xis nyob hauv thaj tsam ntawm 1 txog 4 (qhov tsis xis nyob), thiab Koj yuav tsum tau ceev faj - -Koj tuaj yeem txav mus ntxiv, tab sis koj tsis xav kom qhov xwm txheej hnyav dua. Ib qho 5 lossis siab dua yog lub teeb liab rau koj nres."
Txawm hais tias qhov zoo tshaj plaws tom qab kev tawm dag zog koj xaiv yog nyob ntawm hom kev tawm dag zog koj ua tiav, Morgan txoj haujlwm ncab hauv qab no yog qhov kev xaiv txhim khu kev qha los sim tom qab kev cob qhia lub cev tag nrho.
Yam koj xav tau: Ntev npaum li koj qhov hnyav, kuj tseem muaj cov lev tawm dag zog kom ua kom lub cev txav tau yooj yim dua.
Kev taw qhia: Txhua qhov ncab yog khaws cia rau 30 vib nas this mus rau 1 feeb.Rau ib sab (ib leeg) txav, ua tib lub sijhawm ntawm txhua sab.
Ua qauv qhia cov kev ua no yog Caitlyn Seitz (GIF 1 thiab 5), tus kws qhia qoj ib ce thiab tus kws sau nkauj hauv New York;Charlee Atkins (GIF 2 thiab 3), tus tsim ntawm CSCS, Le Sweat TV;thiab Teresa Hui (GIF 4), Ib haiv neeg ntawm New York, tau khiav ntau tshaj 150 txoj kev sib tw.
Pib ntawm txhua plaub, tso koj txhais tes hauv qab koj lub xub pwg nyom thiab koj lub hauv caug hauv koj lub duav.Tighten koj lub hauv paus thiab ua kom koj nraub qaum.
Muab koj txhais tes laug rau hauv qab koj lub taub hau nrog koj lub luj tshib taw rau sab laug.Muab koj txhais tes maj mam tso rau ntawm koj txhais tes-tsis txhob tso siab rau koj lub taub hau lossis caj dab.Nov yog txoj haujlwm pib.
Tom qab ntawd, txav mus rau sab nraud thiab tig mus rau sab laug thiab nce siab kom koj lub luj tshib taw rau lub qab nthab.Tuav ob peb feeb.
Rov qab mus rau qhov chaw pib.Txuas ntxiv qhov kev ua no rau 30 vib nas this mus rau 1 feeb, thiab tom qab ntawd rov ua dua rau sab nraud.
Thaum koj pib dov mus rau sab xis, siv koj txhais tes laug thawb tawm hauv av thiab khoov koj lub hauv caug sab laug kom tswj tau qhov sib npaug.Koj yuav tsum xav tias qhov no hauv koj cov leeg pectoral txoj cai.Raws li koj qhov kev txav mus los, koj yuav muaj peev xwm ncab deb dua thiab dov koj lub cev kom deb.
Pib sawv nrog ko taw ua ke.Ua ib kauj ruam loj rau pem hauv ntej nrog koj txhais taw sab laug, muab koj rau hauv txoj hauj lwm staggered.
Khoov koj lub hauv caug sab laug, ua ib lub lunge, tuav koj txhais ceg ncaj ncaj, thiab koj cov ntiv taw rau hauv av, xav tias ncab ntawm koj sab xis sab xis.
Muab koj sab tes xis tso rau hauv pem teb thiab tig koj lub cev sab saud mus rau sab laug thaum koj ncab koj sab caj npab mus rau lub qab nthab.
Sawv ntsug ncaj nraim nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug thiab koj ob txhais tes ntawm koj ob sab.Khoov koj lub duav, muab koj txhais tes rau hauv pem teb, thiab khoov koj lub hauv caug.
Taug koj ob txhais tes rau pem hauv ntej thiab nkag mus rau hauv lub siab plank.Muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb, koj lub dab teg hauv qab koj lub xub pwg nyom, thiab koj lub hauv caug, quadriceps thiab lub duav tau koom nrog.Ncua ib pliag.
Zaum ntawm koj lub luj taws (ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau) thiab quav rau pem hauv ntej, tso koj lub plab rau ntawm koj tus ncej puab.Nqa koj txhais tes rau pem hauv ntej thiab tso koj lub hauv pliaj rau hauv pem teb.Ntxiv nrog rau lub duav thiab pob tw, koj tseem yuav hnov qhov stretch ntawm lub xub pwg nyom thiab nraub qaum.
Post lub sij hawm: Aug-23-2021