Lub Pilates Reformer yogib qho khoom siv tshwj xeebuas pab koj ntxiv dag zog rau koj lub cev, txhim kho kev yoog raws, thiab tsim kom muaj lub cev zoo dua. Nws yog haum rau txhua tus, los ntawm beginners mus rau advanced practitioners. Nrog ntau yam kev tawm dag zog, koj tuaj yeem maj mamnce koj lub zog, tswj, thiab sib npaug.
✅ Pib Tus phooj ywg Reformer Exercises
1. Footwork
Yuav Ua Li CasPilates Reformer:
- Pw ntawm koj lub nraub qaum nrog lub xub pwg nyom ntawm lub xub pwg nyom thiab txha nraub qaum hauv nruab nrab.
- Muab koj txhais ko taw rau ntawm tus taw hauv ib qho ntawm txoj haujlwm hauv qab no:
* Parallel Heels: heels ntawm lub bar, lub hom phiaj hamstrings thiab glutes.
* Parallel Toes: pob ntawm ko taw ntawm lub bar, ntxiv dag zog rau quads thiab calves.
* Small V Position: pob taws ua ke, ntiv taw sib nrug, qhib sab hauv ncej puab thiab quads.
- Inhale los npaj, exhale mus nias lub carriage tam sim ntawd, inhale rov qab nrog tswj.
Cov txiaj ntsig tseem ceeb:Ntxiv dag zog rau quads, glutes, hamstrings, thiab nyuj thaum txhim kho lub cev qis dua siv Pilates Reformer kuj.
Feem ntau yuam kev:
- Xauv lub hauv caug lossis txav nrawm dhau.
- Tso cai rau lub pelvis hloov los yog qis rov qab los nqa.
Tswv yim:Xav txog qhov "nias rau hauv cov springs" kom txav tau yooj yim thiab tswj tau.
2. Ob txhais taw hauv Straps
Yuav Ua Li Cas Pilates Reformer:
- Pw koj lub nraub qaum thiab ua tib zoo tso ob txhais taw rau hauv cov hlua, tuav ob sab ntawm lub tsheb kom ruaj ntseg.
- Pib los ntawm 90 ° hip txoj hauj lwm, ces xyaum ua ntau yam txawv:
* Qav: heels ua ke, hauv caug qhib, exhale kom ntev ob txhais ceg tawm, nqus pa kom khoov rov qab.
* Cov voj voog ceg ceg: ob txhais ceg txuas ntxiv, voj voog clockwise thiab counterclockwise thaum ua kom lub pelvis ruaj khov.
* Qhib: nthuav ob txhais ceg, qhib rau sab, ces rov qab mus rau qhov chaw.
- Ua 6-10 reps ntawm txhua qhov kev hloov pauv.
Cov txiaj ntsig tseem ceeb:Txhim kho lub duav mus, ntxiv dag zog rau hamstrings thiab puab ncej puab, thiabtxhim kho tseem ceeb stabilityntawm Pilates Reformer.
Feem ntau yuam kev:
- Arching lub hauv qab los yog co lub pelvis.
- Tsiv nrawm dhau thiab poob tswj.
Tswv yim:Xav txog tias koj ob txhais ceg yog "txav hauv dej" - kua thiab khov kho.
3. Supine Arm Series
Yuav Ua Li Cas Pilates Reformer:
- Pw ntawm koj sab nraub qaum, ob txhais taw ntawm ko taw lossis hauv lub rooj zaum, tuav ib pluaj ntawm txhua txhais tes.
- Pib nrog caj npab txuas mus rau lub qab nthab. Common variations muaj xws li:
* Arms Down: exhale thaum koj nias caj npab mus rau koj lub duav, nqus pa kom rov qab los.
* Triceps Xovxwm: Lub luj tshib khoov ntawm 90 °, exhale kom ncav caj npab ncaj.
* Lub voj voog: tuav lub xub pwg nyom thaum ua lub voj voog me me.
- Ua 6-8 reps ntawm txhua qhov kev tawm dag zog.
Cov txiaj ntsig tseem ceeb:Txhim kho lub xub pwg nyom, hauv siab, thiab triceps thaum txhim kho kev ruaj ntseg nrog Pilates Reformer pluaj tsis kam.
Feem ntau yuam kev:
- Shrugging lub xub pwg nyom thiab tsim lub caj dab nruj.
- Overextending caj npab thiab nqa lub rib tawb.
Tswv yim:Daim duab "xav lub xub pwg nyom rau hauv koj lub hnab ris hauv qab" kom koj lub caj dab so thiab lub cev tsis tu ncua.
Peb tau cog lus los muab kev txhawb nqa tshwj xeeb thiab
top-tier kev pabcuam thaum twg koj xav tau!
✅ Intermediate Reformer Exercises
1. Scooter
Yuav Ua Li Cas Pilates Reformer:
- Sawv ntawm Pilates Reformer nrog ib ko taw tiv thaiv lub xub pwg nyom thiab lwm ko taw rau hauv pem teb ntawm ib sab ntawm lub tsheb.
- Muab ob txhais tes maj mam tso rau ntawm qhov taw qhia kom sib npaug.
- Khaws cov ceg sawv ntsug me ntsis khoov, tom qab ntawd nias lub laub rov qab los ntawm kev ncua lub duav ntawm ko taw ntawm lub platform.
- Exhale rau thawb, nqus pa kom rov qab los nrog kev tswj hwm.
Cov txiaj ntsig tseem ceeb:Txhim kho glutes, hamstrings, thiab quads thaum txhim kho ib leeg-ceg stability thiab sib npaug ntawm Reformer.
Feem ntau yuam kev:
- Lean hnyav heev rau ntawm tus taw.
- Overextending lub txav ceg es tsis txhob tswj qhov ntau.
Tswv yim:Khaws qhov hnyav nruab nrab ntawm cov ceg sawv ntsug thiab xav tias "xav lub tsheb thauj mus zoo" tsis yog ncaws nws tawm.
2. Lub hauv caug ncab
Yuav Ua Li Cas Pilates Reformer:
-Nyob rau hauv lub tsheb nrog ob txhais tes ntawm lub footbar, lub xub pwg nyom stacked tshaj dab teg, thiab lub hauv caug tiv thaiv lub xub pwg blocks.
- Kos lub plab rau hauv, tig rov qab rau hauv flexion.
- Thawb lub laub rov qab los ntawm kev nthuav lub hauv caug thiab lub duav, ces rub nws mus rau pem hauv ntej thaum tuav cov duab sib npaug.
- Variations suav nrog Flat Back (nruab nrab qaum) thiab Arched Back (extension).
Cov txiaj ntsig tseem ceeb:Tsim kom muaj kev ruaj ntseg, lub duav txav mus los, thiab lub zog ceg thaum muaj kev nyuaj siab ntawm Pilates Reformer.
Feem ntau yuam kev:
- Tsiv tus txha nraub qaum hloovua kom ruaj khov.
- Siv lub zog hloov pauv cov leeg nqaij.
Tswv yim:Khaws lub cev "khov hauv qhov chaw" thaum ob txhais ceg tsav cov lus tsa suab. Khaws ua pa tsis tu ncua kom tsis txhob nruj.
3. Kneeling Cwj Pwm Series (Fem hauv ntej)
-Cia li txhos caug ntawm Reformer carriage ntsib lub pulleys, tuav ib pluaj ntawm txhua txhais tes.
- Ua kom tus txha nraub qaum ntev thiab nruab nrab pelvis thoob plaws.
- Los ntawm caj npab txuas mus rau pem hauv ntej, xyaum hloov pauv xws li:
* Chest Expansion: rub caj npab ncaj rov qab, ces rov qab nrog kev tswj.
* Biceps Curls: khoov lub luj tshib, nqa ob txhais tes mus rau lub xub pwg nyom.
* Hug-a-Tree: caj npab qhib dav rau sab, ces rov qab los rau pem hauv ntej.
- Ua 6-10 reps ntawm txhua qhov kev hloov pauv.
Cov txiaj ntsig tseem ceeb:Txhim kho lub xub pwg nyom, caj npab, thiab sab nraub qaum, thaum txhim kho postural kev sib raug zoo thiab kev koom tes tseem ceeb nrog Reformer's resistance.
Feem ntau yuam kev:
- arching sab nraub qaum lossis leaning rov qab.
- Shrugging xub pwg mus rau pob ntseg.
Tswv yim:Xav txog qhov "loj siab dua los ntawm lub kaus mom ntawm koj lub taub hau" kom nyob twj ywm thiab ruaj khov.
✅ Advanced Reformer Exercises
1. Supine Abdominal Series
Yuav Ua Li Cas Pilates Reformer:
- Puag koj nraub qaum ntawm lubPilates Reformer carriage, taw hauv cov hlua lossis tuav hlua nyob ntawm qhov hloov pauv.
- Nqa ob txhais ceg mus rau saum rooj los yog txuas ncaj nraim mus rau lub kaum sab xis 45 °.
- Ua classical plab kab noj hniav xws li:
* Pua: Muab ob txhais caj npab ua kom muaj zog thaum tuav ob txhais ceg ntawm 45 °.
* Ib leeg- ceg ncab: ib txhais ceg khoov rau hauv thaum lwm qhov nthuav tawm, hloov nrog kev tswj.
* Ob txhais ceg Stretch: ob txhais ceg nthuav tawm sab nraud thaum ob txhais caj npab ncav mus txog saum taub hau, ces lub voj voog rov qab mus rau hauv caug.
- Khaws lub taub hau, caj dab, thiab lub xub pwg nyom nqa tag nrho lub sijhawm.
Cov txiaj ntsig tseem ceeb:Ua kom muaj zog tseem ceeb, lub zog, thiab kev sib koom tes, thaum nyuaj rau tus txha nraub qaum ntawm Pilates Reformer.
Feem ntau yuam kev:
- Tso cai rau sab nraub qaum kom deb ntawm lub tsheb.
- Rub lub caj dab nrog txhais tes thaum curls.
Tswv yim:Khaws ribs anched thiab plab scooped nyob rau hauv, tuav ib tug ruaj khov ua pa atherosclerosis.
2. Ntev ntev
Yuav Ua Li Cas Pilates Reformer:
- Pib nyob rau hauv ib tug muaj zog plank txoj hauj lwm ntawm lub Pilates Reformer: ob txhais tes muab ruaj khov rau ntawm lub footbar, ko taw ntawm lub taub hau lossis lub xub pwg blocks.
- Khaws lub cev nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim los ntawm lub taub hau mus rau pob taws, lub plab rub rau hauv.
- Ua pa kom nias lub laub rov qab, exhale rov qab mus rau pem hauv ntej yam tsis muaj kev sib tsoo lub duav.
Cov txiaj ntsig tseem ceeb:Ib qho kev tawm dag zog tag nrho lub cev uas nyuaj rau lub hauv paus, caj npab, lub xub pwg nyom, thiab glutes thaum txhim kho kev sib npaug thiab kev ruaj ntseg ntawm Pilates Reformer.
Feem ntau yuam kev:
- Cia lub duav sag los yog sab nraub qaum.
- Tso lub xub pwg nyom mus rau qhov bar.
Tswv yim:Xav txog kev tuav ib qho "lifted plank," nyob siab los ntawm lub kaus mom ntawm lub taub hau thiab muaj zog los ntawm pob taws.
3. Jackrabbit
Yuav Ua Li Cas Pilates Reformer:
- Lub hauv caug ntawm lub tsheb thauj neeg Pilates Reformer, muab txhais tes ruaj khov rau ntawm tus taw nrog caj npab ncaj.
- Tig tus txha nraub qaum rau hauv qhov sib sib zog nqus C-khoov, rub lub plab hauv qab.
- Thawb lub laub rov qab los ntawm kev nthuav ob txhais ceg, ces rub nws mus rau pem hauv ntej los ntawm scooping lub plab thiab ua kom tob rau qhov nkhaus.
- Khaws lub taub hau nrog ob txhais caj npab thoob plaws lub zog.
Cov txiaj ntsig tseem ceeb:Strengthes sib sib zog nqus cov leeg nqaij, txhim kho cov leeg pob txha, thiabua kom lub cev ruaj khovsiv lub Pilates Reformer.
Feem ntau yuam kev:
- Tsav lub zog ntawm ob txhais ceg es tsis yog lub plab.
- Tuav lub xub pwg nyom los yog tensing lub caj dab.
Tswv yim:Xav txog qhov "scooped up and forward," cia lub abs los pib tag nrho cov lus tsa suab.
✅ Xaus
Txawm hais tias koj nyuam qhuav pib lossis npaj rau kev sib tw, Pilates Reformer muajtxoj kev nyab xeeb thiab siv tau zoolos txhim kho koj lub cev. Xyaum pib, nruab nrab, thiab qib siab ua haujlwm pab kojtau muaj zog, yoog raws, thiab paub ntau ntxiv txog koj lub zog txhua hnub.
Tham nrog peb cov kws tshaj lij
Txuas nrog NQ kws tshaj lij los tham txog koj cov khoom xav tau
thiab pib ntawm koj qhov project.
✅ FAQs Txog Pilates Reformer
Q1: Pilates Reformer yog dab tsi thiab vim li cas kuv thiaj yuav tsum siv nws?
A: Lub Pilates Reformer yog ib qho khoom siv nrog cov zawv zawg, cov hlua, thiab cov hlua uas muab kev tiv thaiv. Nws pab txhim kho lub zog, yoog raws, sib npaug, thiab lub cev muaj zog thaum muab kev ua haujlwm tsis tshua muaj kev cuam tshuam rau txhua qib.
Q2: Kuv yuav ua li cas thiaj paub yog tias kuv yuav tsum pib nrog kev pib, nruab nrab, lossis qib siab Reformer ce?
A: Yog tias koj yog tus tshiab rau Pilates lossis tsis tau tawm dag zog tsis tu ncua, pib nrog cov pib xyaum ua kom paub cov qauv tsim nyog thiab tswj. Cov kev tawm dag zog nruab nrab yog rau cov uas muaj lub hauv paus ruaj khov, thiab cov kev tawm dag zog siab tshaj tawm tsam lub zog, yoog raws, thiab kev sib koom tes ntxiv.
Q3: Pilates Reformer kev tawm dag zog tuaj yeem pab nrog lub zog tseem ceeb?
A: Yog! Txhua theem ntawm Reformer ce koom nrog lub hauv paus. Cov kev tawm dag zog pib tsom mus rau kev ua kom muaj zog thiab ruaj khov, kev tawm dag zog nruab nrab tsim lub zog thiab kev ua siab ntev, thiab cov kev tawm dag zog siab tshaj tawm tsam kev tswj hwm thiab lub zog.
Q4: Kuv yuav tsum xyaum Pilates Reformer ntau npaum li cas?
A: Rau cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, 2-4 zaug hauv ib lub lis piam yog pom zoo. Cov neeg pib pib tuaj yeem pib nrog luv luv, thaum cov kws kho mob nruab nrab thiab qib siab tuaj yeem ua haujlwm ntev dua, nyuaj dua.
Q5: Kuv puas xav tau tus kws qhia ua Pilates Reformer ce kom nyab xeeb?
A: Txawm hais tias qee tus neeg tuaj yeem xyaum ua haujlwm hauv tsev nrog kev taw qhia, kev ua haujlwm nrog tus kws qhia kev cob qhia tau pom zoo, tshwj xeeb tshaj yog rau cov pib tshiab thiab cov uas sim ua kom muaj kev tawm dag zog, kom paub meej cov qauv tsim nyog thiab tiv thaiv kev raug mob.
Post lub sij hawm: Sep-15-2025