Rally Tube Squat
Thaum ua tus kheej hnyav squats, siv lub raj nro yuav ua rau qhov nyuaj ntawm kev sawv.Peb yuav tsum tuav txoj haujlwm ntsug ntau dua thaum sib ntaus sib tua.Koj tuaj yeem nthuav koj ob txhais ceg dav sib nrug los yog siv acev nronrog ntau tsis kam ua kom muaj zog.
Kev tawm dag zog
1. Muab koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug thiab nqis rau ntawm lub raj nro.
2. Rub tus kov ntawm lubcev nromus rau saum lub xub pwg nyom.Palm rau pem hauv ntej (lub raj nro yuav tsum nyob rau sab nraub qaum ntawm caj npab, tsis yog sab xub ntiag ntawm lub cev) (a).
3. Squat down, tuav tus kov saum lub xub pwg nyom (b).
4. Rov qab mus rau qhov chaw pib.Rov ua dua 20 zaug.
Lat rub tube split ceg squat
Raws li nrog qhov sib sib zog nqus squat, kev siv acev nrothaum ua ib tug self-weighted split ceg squat yuav ua rau kom qhov nyuaj thaum sawv ntsug.
Kev tawm dag zog
1. Muab koj txhais taw hip-dav sib nrug thiab tso koj txhais ko taw rau ntawm lub thoob.Rov qab nrog koj txhais ko taw sab xis txog 2 ko taw (kwv yees li 0.6 meters), ua kom koj txhais taw sib npaug.Lub taub hau thiab rov qab ncaj, nyob rau hauv ib qho chaw nruab nrab (a).
2. Siv lub duav sab laug thiab lub hauv caug kom txav lub cev mus rau hauv txoj hauj lwm lunge nrog rau pem hauv ntej ncej puab sib luag rau hauv av thiab lub hauv caug rov qab kom ze rau hauv av li sai tau.Lub cev yuav tsum txav vertically downward (b).
3. Rov qab mus rau qhov chaw pib.Ua 4 teeb rau txhua ceg, 10 repetitions rau ib teev.
Lub cev muaj zogdip rov
Lub raj nro saum taub hau rowing tuaj yeem ua rau lub latissimus dorsi thiab qis thiab nruab nrab thoracic qaum, ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij, nws kuj pab ntxiv dag zog rau cov biceps.Qhov zoo ntawm kev siv lubcev nroyog tias peb tuaj yeem tsim kev sib txawv los ntawm kev kho qhov chaw ntawm ob txhais tes thiab caj npab thiab qhov siab ntawm lub luj tshib thaum tuav lub cev.Qhov kev tawm dag zog no yog ib qho kev tawm dag zog tshaj plaws uas peb ua thiab yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los cob qhia scapulae, tso cai rau tag nrho lub cev koom nrog hauv kev txav mus los thaum txo cov load.
Kev tawm dag zog
1. Tshaj koj txhais taw tsawg kawg ntawm lub duav dav sib nrug thiab nqis rau ntawmcev nronrog koj ko taw.Tuav tus kov lossis hauv qab tus kov thiab hla lub raj nro mus rau hauv ib qho X duab.
2. Tig koj lub cev rau pem hauv ntej 45 degrees.Lub caj dab ncaj, ob lub qhov muag, lub xub pwg nyom, thiab nqes mus rau txoj kev deb ntawm pob ntseg (a).
3. rub lub raj nro mus rau ntawm lub duav, txav lub luj tshib rov qab thaum ceev faj tsis txhob qhib rau sab nraud.Khaws koj scapulae kom nruj thiab sunken thaum ua rowing motion (b).Rov ua txhua txheej 20 zaug thiab ua 4 teev.
Lub cev muaj zoglumberjack
Siv lub raj nro rau qhov kev tawm dag zog no ua rau peb qhov kev tawm tsam thaum ua qhov ncab thiab txo qhov kev tawm tsam thaum rov qab mus rau qhov chaw pib.Peb tuaj yeem nce lossis txo qhov kev tawm tsam los ntawm kev hloov txoj haujlwm ntawm peb txhais taw.Lub raj nro kuj pab peb tswj lub suab ntawm lub zog kom zoo dua thiab tsis txhob ua kom tawg.Covcev nrolumberjack ce tuaj yeem ua haujlwm ntau cov leeg tib lub sijhawm.Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, peb cov leeg lub xub pwg nyom, lub plab, obliques, glutes, quads, cov leeg nraub qaum, sab nraub qaum, cov leeg nqaij, cov leeg nqaij, cov khoom siv, thiab cov adductors yog txhua yam nyob rau hauv lub xeev qhib.Nws yog ib qho kev tawm dag zog zoo rau txhua tus, tshwj xeeb tshaj yog ncaws pob hauv kev sib tw kis las.
Kev tawm dag zog
1. Ko taw sib nrug thiab lub duav dav sib nrug, sab laug ko taw ntawm txoj hlua nro tsawg dua li ib nrab ntawm qhov ntev ntawm txoj haujlwm.Ib qho kawg ntawm tus kov yog nyob rau hauv av ze ntawm sab laug ko taw.Ob txhais tes tuav lwm qhov kawg ntawm tus kov (los yog hauv qab tus kov).
2. Squat koj lub cev thiab nthuav tus kov uas koj tuav ntawm koj lub pob taws sab xis (a).Thaum koj sawv ntsug, rub tus kov mus rau koj lub xub pwg sab laug kom tuscev nroua ib kab kab pheeb ces kaum rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev (b).
3. Hauv qhov kev txav no, ob txhais taw tseem tuav thiab peb tuaj yeem tig los ntawm lub cev.
4. Rov qab mus rau qhov chaw pib, thiab tom qab ntawd rov ua lub zog.Ua 4 teeb, 10 repetitions ib txheej, alternating sab.
Post lub sij hawm: Mar-31-2023