Siv suav tebhip bandce yuav ua rau koj nraub qaum nruj thiab toned.Nws kuj tseem pab tiv thaiv lub nraub qaum thiab txhim kho lub cev kom zoo.Peb tau sib sau ua ke saum toj kawg nkaus 8 hip band ce rau koj.Yog tias koj xav pom cov txiaj ntsig tiag tiag, ua tiav 2-3 glute workouts hauv ib lub lis piam.Hauv ob peb lub hlis xwb, yuav pib pom qee qhov txiaj ntsig zoo siab.
1. Tswb Sab ceg tsa
Liing Side Leg Raises yog ib txoj hauv kev zoo los tsim kom muaj zog nyob rau tom qab thiab lub duav abductors (ob leeg gluteus medius thiab gluteus minimus).
• qhwv lubkuj bandnyob ib ncig ntawm koj pob taws, pw ntawm ib sab, thiab muab koj ob txhais taw rau ntawm lwm sab.
• Khoov caj npab ze rau hauv pem teb ntawm lub kaum sab xis 90-degree nrog lub hauv pliaj rau hauv pem teb thiab txhais tes ntawm pob ntseg leveto txhawb lub taub hau.
• Muab lwm txhais caj npab rau ntawm koj lub plab nrog koj xib teg rau hauv pem teb.
• Tighten koj lub hauv paus thiab tsis tu ncua nqa koj txhais ceg sab sauv mus rau lub qab nthab nrog koj lub duav stacked.Tuav ib pliag, tom qab ntawd rov qab koj txhais ceg mus rau nws qhov chaw.
• Rov ua dua 15-20 zaug, tom qab ntawd hloov mus rau lwm ceg thiab rov ua dua.
2. Hip Choj nrog Pulse
Ua txhua yam kev siv choj ncaj qha ntxiv dag zog rau gluteamuscles - gluteus maximus, gluteus medius, thiab gluteus minimus - as welas the hamstrings.
• Muab lub duav pluaj ncig koj tus ncej puab.
• Puag koj lub nraub qaum nrog koj txhais tes ntawm koj ob sab, hauv caug khoov, thiab ko taw ncaj nraim rau hauv pem teb ntawm lub duav dav sib nrug.
• Nias koj lub duav thiab lub hauv paus thaum tsa ob peb ntiv tes tawm hauv pem teb.
• Tuav thiab ua haujlwm thawb koj lub hauv caug kom deb ntawm ib leeg.
• Maj mam rub koj lub hauv caug thiab rov ua dua 1 zaug.Txuas ntxiv nqa koj lub hauv caug ua ke thiab sib nrug tsis txhob txo koj lub duav.Ua kom tiav 15-20 reps.
3. Lub hauv caug Banded Kickbacks
Lub nraub qaum ntawm cov qhab tsom rau lub duav, pab txhim kho cov leeg nqaij thiab lub suab.Qhov kev tawm dag zog no tseem txhawb kev ruaj ntseg thiab sib npaug thiab pab txhim kho lub duav, ceg, thiab ncej puab.
• Pib ntawm alfours ntawm alknees nrog ob txhais tes lub xub pwg dav sib nrug thiab lub hauv caug siab-dav sib nrug.
• Qhwv akuj bandnyob ib ncig ntawm koj ob txhais ceg.Muab cov hlua khi rau hauv pem teb hauv qab lub hauv caug nrog cov ceg zoo li qub thiab muab cov hlua khi saum lub hauv caug nrog cov ceg ua haujlwm.
• Nias koj ob txhais ceg rov qab maj mam, nyem koj cov glutes kom ncaj koj ob txhais ceg.
• Tuav txoj haujlwm no thiab rov qab mus rau qhov pib.Rov ua 15-20 zaug, tom qab ntawd hloov sab.
4. Tib ceg Deadlift
Ib txhais ceg deadlift ua haujlwm rau koj hamstrings, gluteus maximus, thiab gluteus medius.Lawv kuj pab sib tw ko taw, lub duav, thiab lub cev ruaj khov.
• Sawv nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, ib tug ko taw ntawm elastic band, thiab tuav ob txhais tes kawg.
• Stagger lwm ko taw rov qab me ntsis raws li qhia hauv daim duab saum toj no.
• Ua kom koj ob txhais ceg thiab nraub qaum ncaj thiab lub duav nthuav dav, ncab koj lub duav thiab sawv ncaj nrog me ntsis khoov koj lub hauv caug.
• Rov qab los maj mam thiab rov ua dua 15-20 zaug.Ua tib qho kev tawm dag zog rau sab nraud.
5. Squat
Squats yog ib qho zoo tshaj plaws totabody ce thiab zoo rau shaping lub pob tw.Tsis tsuas yog lawv pab ntxiv dag zog rau koj cov leeg glute, lawv tseem txhim kho lub zog tseem ceeb thiab ua haujlwm ntawm quads, hamstrings, calves, thiab sab nraub qaum.
• Sawv ntsug nrog koj txhais taw me ntsis dav dua lub duav dav sib nrug thiab akuj bandsaum koj lub hauv caug.Koj cov ntiv taw yuav tsum me ntsis sab nraud.
• Khoov koj lub hauv caug thiab maj mam thawb koj lub duav rov qab rau hauv qhov chaw zaum.
• Txuas ntxiv txo koj lub cev kom koj tus ncej puab yog paralleto hauv pem teb.Khaws koj lub hauv caug ntawm 90-degree Angle.
• Tuav ob peb feeb, ces maj mam nqa rov qab mus rau qhov chaw pib.Ua 15-20 reps.
6. Ob txhais ceg Abduction
Lub duav abductors yog ib qho tseem ceeb tab sis feem ntau overlooked cov leeg uas tso cai rau peb sawv, taug kev thiab tig peb ob txhais ceg yooj yim.Kev tawm dag zog sab ceg tuaj yeem pab ua kom nruj thiab toned rov qab thaum pab tiv thaiv thiab kho mob ntawm lub duav thiab lub hauv caug.
• Qhwv akuj bandnyob ib ncig ntawm lub hauv qab ntawm koj lub hauv caug thiab sawv ntsug ncaj.
• Yog tias koj qhov nyiaj tshuav tsis zoo, tuav ib qho khoom ruaj khov zoo li lub rooj zaum lossis muab koj txhais tes rau ntawm lub wal (tsis txhob cia siab rau qhov no - ua kom koj qhov nyiaj tshuav wilincrease cov leeg lub zog thoob plaws hauv koj lub cev).
• Tsa ib txhais ceg thiab nqa tawm sab nraud ntawm koj lub cev.Nquag, ces rov qab mus rau qhov chaw pib.
• Rov ua dua 15-20 zaug.Ua tib qho kev tawm dag zog rau sab nraud.
7. Kick Butt Extension
Kick Butt Extension pab ua kom lub duav flexors, adductors, thiab quadriceps, pab ua kom lub nraub qaum muaj zog thiab sib npaug.
• Ib puag ncig koj ob txhais taw nrog akuj band.Puag koj lub nraub qaum nrog koj ob txhais ceg ncaj thiab koj txhais caj npab ncaj nraim ntawm koj ob sab.
• Khoov koj lub hauv caug rau ntawm koj lub hauv siab thiab tso koj txhais ko taw rau hauv nruab nrab ntawm qhovkuj band(sim muab cov hlua tso rau ntawm ko taw ntawm koj ko taw kom nws nyob hauv qhov chaw).
• Nqa koj txhais ceg laug me ntsis tawm hauv av.Ntiav koj sab xis dua ntawm lub kaum sab xis 45 degrees thiab muab nws rov qab rau hauv koj lub hauv siab.
• Rov ua dua 15-20 zaug, tom qab ntawd hloov mus rau sab laug ceg thiab ua ib qho kev tawm dag zog.
8. Dhia Squat
Dhia squats wilincrease explosive zog, txhim kho lub cev sab sauv thiab qis zog, thiab hlawv calories sai dua li niaj zaus squats.
• Muab akuj bandntawm koj tus ncej puab ncaj nraim saum koj lub hauv caug.
• Sawv nrog koj ob txhais taw dav dua li lub duav-dav sib nrug.Ua ib qho squat tus kheej tsis tu ncua los ntawm kev xa mus rau squats ntawm kab.
• Pib hauv qhov chaw squat qis tshaj plaws thiab dhia tawg.Tom qab ntawd ncab koj ob txhais ceg thiab siv koj txhais tes kom nce lub zog.
• Nco ntsoov tias koj tsaws ntawm cov pob ntawm koj txhais taw thiab nqus qhov cuam tshuam los ntawm kev dhia ntawm ob txhais taw.Rov ua 15-20 zaug.
Nrog 8 lub pob nokuj bandglute ce, koj tuaj yeem tsim lub pob tw ntau dua thiab hlawv calories txaus kom tig mus rau hauv lub cev tag nrho.
Post lub sij hawm: Nov-14-2022