Siv ib qhokuj bandmuaj peev xwm muab txaus stimulation rau lub duav thiab ceg nqaij.Ua kom nws yooj yim dua rau koj los txhim kho qis qis zog thiab txhim kho kev ua haujlwm sprinting zoo.Elastic band kev cob qhia qis qis tuaj yeem xa mus rau kaum lub zog hauv qab no.Cia peb kawm ua ke!
1. rov qab lunge squat
Kuj bandxyaum "rov qab lunge squat", ib kawg yuav raug khi rau ib qho khoom ruaj khov, lwm qhov kawg ntawm lub duav.Ua ntej qhov kev txiav txim pib, xyuas kom tseeb tias qhov kev tiv thaiv band nyob rau hauv lub xeev stretched kom zoo.Ua li no, lub zog tuaj yeem ua rau muaj zog ntawm gluteus medius.
2. Ib ceg squat
"ib leeg-ceg squat" muaj qhov tshwj xeeb zoo rau kev ntxiv dag zog rau cov leeg gluteal thiab txhim kho lub zog ntawm cov ceg qis.Thiab kev tiv thaiv ntau dua, kom tsis txhob muaj qhov tsis txaus ntseeg ntawm cov leeg nqaij ntawm ob sab ntawm qhov xwm txheej.Tab sis feem ntau vim qhov nyuaj siab dhau lawm, tsis paub yuav pib xyaum li cas, thiab ntau tus kws qhia tsis quav ntsej nws.
Hauv qhov no, koj tuaj yeem sivtiv thaiv bandslos muab kev pab thiab txo qhov nyuaj.Ib kawg yuav khi rau qhov chaw siab, ob txhais tes tuav rau lwm qhov kawg.Thaum pib, koj tuaj yeem qhwv koj lub dab teg nyob ib ncig ntawm ob peb zaug ntxiv kom tau txais txiaj ntsig ntawm kev pab ntau dua.Raws li lub zog nce, ces maj mam txuas ntxiv thiab so kom txaus cov qhab tiv thaiv.Txog thaum kawg muaj peev xwm ua kom tiav unassisted.
3. ceg curl - lub duav choj
Muab ob txhais ceg curl thiab lub duav choj ce ua kom muaj zog lub dorsal glutes thiab hamstrings.Rau kev xyaum, khi ib kawg ntawm lubkuj bandmus rau ib lub fixture thiab qhwv lwm kawg nyob ib ncig ntawm lub pob taws.Tom qab ntawd me ntsis ncab cov hlua tiv thaiv kom deb ntawm lub thauj tog rau nkoj thiab npaj nws nyob rau hauv txoj hauj lwm supine.
Ua ntej, khoov lub hauv caug kom ua tiav ib ceg curl.Tom qab ntawd txuas lub duav sib koom ua ke thiab thawb lub duav mus ua kom tiav lub duav choj.Thaum kawg, ncua lub hauv caug dua thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.
4. Rov qab ceg txuas ntxiv
Qhov "rov qab ceg txuas ntxiv" tuaj yeem txhawb nqa thiab ntxiv dag zog rau lub dorsal gluteus thiab hamstrings, uas yog ob qho tseem ceeb hauv cov leeg leeg leeg.
Suspend lubkuj bandnyob rau hauv ib qho chaw siab, khoov lub hauv caug, ib tug ko taw ntawm kev tiv thaiv band posture npaj txhij.Tom qab ntawd txuas lub hauv caug thiab lub duav pob qij txha synchronously kom lengthen thiab thawb lub band tsis kam mus.Hauv qab, lub hauv caug thiab lub duav pob qij txha yuav tsum tau ua kom tiav.
Ua ntej, khoov lub hauv caug kom ua tiav ib ceg curl.Tom qab ntawd txuas lub duav sib koom ua ke thiab thawb lub duav mus ua kom tiav lub duav choj.Thaum kawg, ncua lub hauv caug dua thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.
5. Bulgarian split-leg squat
Siv dumbbells, barbells, thiab lwm yam hnyav hnyav los xyaum "Bulgarian split-leg squat", feem ntau qhov kev tawm tsam hauv qab yog qhov loj tshaj.Nrog kev nce siab, qhov kev tiv thaiv maj mam txo.
Qhov sib txawv yog qhov tseeb thaum xyaum nrog lub hauv ntej ceg nyob rau hauv nruab nrab ntawm lubkuj bandthiab tuav ob qho kawg nrog ob txhais tes.Qhov kev txiav txim no muaj qhov muaj zog tiv thaiv saum toj kawg nkaus.Yog tias koj muaj cov xwm txheej, koj tuaj yeem sim tuav lub zog tiv thaiv nrog ob txhais tes, thiab dumbbells.
6. ceg flexion thiab extension
Raws li peb txhua tus paub, "apparatus leg flexion and extension" yog siv rau kev cob qhia thiab ntxiv dag zog rau quadriceps.Thaum siv cov hlua tiv thaiv, muaj 2 txoj hauv kev los simulate tib yam, los yog muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
Ua ntej, muab ib qho kawg ntawm txoj hlua tiv thaiv mus rau ib qho kev sib tw thiab lwm qhov kawg rau lub hauv caug.Tsom ntsoov rau koj cov xim ntawm lub hauv caug flexion thiab extension nyob rau hauv qhov chaw.Tom qab ntawd ntsib qhov mob hnyav ntawm quadriceps.Tom ntej no, qhib koj txhais tes thiab nias lubkuj bandnrog ob lub hauv caug qhwv ncig nws.Khaws koj lub cev nyob rau hauv ib qho chaw txhawb nqa.Yog li flex lub hauv caug, simulate ceg flexion thiab ncua kev txiav txim.
7. Qav hip choj
"Qav hip choj" tuaj yeem tsis tsuas yog txhawb nqa lub zog ntawm lub duav, tab sis kuj tseem qhia txog "hip sab nraud rotation leeg pawg" uas peb tau tsis saib xyuas.
Quav lubkuj bandnyob rau hauv 2 lub voj voog thiab qhwv nws nyob rau sab saum toj ntawm lub hauv caug.Ces npaj nrog koj ob txhais taw kov ib leeg thiab hauv caug abducted.Thaum thawb lub duav mus txog qhov kawg, nres ib pliag.Khaws koj lub hauv caug thawb tawm sab nraud kom thawb cov hlua tiv thaiv.
8. Ib leeg-ceg Romanian tawv rub
Siv covkuj bandlos xyaum ib leeg-ceg Romanian rub.Ntxiv dua thiab, tuav ib kawg ntawm qhov chaw thiab tuav lwm qhov kawg nrog koj txhais tes.Saib xyuas kom ncav cuag lub duav sib koom ua ke ntawm lub apex thiab thawb tawm qhov kev tawm tsam los ntawm cov qhab.Yog tias lub cev tsis ruaj khov, lwm ceg tuaj yeem ua ntiv taw txhawm rau pab kom muaj kev sib npaug.
9. Rov qab tsa ceg
Suspend ib kawg ntawm lubkuj bandoverhead thiab qhwv lwm kawg nyob ib ncig ntawm pob taws.Kev tawm dag zog, synchronized dabtsi yog khoov lub hauv caug, lub duav 2 lub pob qij txha loj, cov hlua tiv thaiv yuav raug rub rov qab.Nws zoo li rov qab tsa ceg.Yog li stimulating tag nrho ntxiv dag zog ntawm lub duav thiab ceg nqaij.
10. Ib leeg-ceg step-up
Ib kauj ruam ib kauj ruam yog ib qho kev qhia classic rau kev cob qhia lub cev qis.Piv nrog rau tes tuav dumbbells, lubkuj bandtuaj yeem ua rau lub ncov, qhov kev mob siab tshaj plaws rau cov leeg.Nws muab cov nqaij ntshiv ntau yam tshiab stimulation!
Post lub sij hawm: Feb-17-2023